Joggen. Hoe doe je dit goed?

Eén van mijn favoriete sporten naast zwemmen is joggen. Ik vind het heerlijk om (het liefst met mooi weer en als het zonnetje schijnt is dat ideaal) mijn sportkleding aan te trekken, mp3-speler aan en de deur uit te lopen. 
Het is heerlijk om je gedachten te verzetten, om je uit te kuren als je ergens gefrustreerd over bent, om te ontspannen en het kan helpen bij het maken van moeilijke keuzes. 
Joggen helpt mij bij van alles en je wordt er lichamelijk, maar ook geestelijk, gezonder op. En een mooi weetje: joggen is één van de sporten waarbij je de meeste calorieën verbrandt. Dus wil je afvallen, ga dan joggen.

Ik zelf jog het liefst in de lente en de zomer. Met kou heb ik erg veel last van mijn longen door mijn astma, ook wanneer ik mijn medicijnen gebruik, dus ik sta nu erg ongeduldig te trappelen om het warme weer dat er maar niet aan komt, want dan kan ik weer lekker joggen.
Als ik ga, dan ga ik wel het liefst alleen. Ik kan dan mijn eigen tempo bepalen en ik kan lekker wegdromen tijdens mijn muziek en op deze manier kan ik mijn gedachten ordenen als dat nodig is. Joggen met een vriendin samen heb ik wel ooit geprobeerd, maar dat is te gezellig. Dan wordt het eerder een kletsmiddagje waarbij we wandelen dan dat we echt fanatiek joggen en dat doe ik toch eigenlijk liever: fanatiek joggen en mijn grenzen opzoeken en soms verleggen. Het is enorm verslavend.

Maar hoe jog je nu eigenlijk goed? Je kunt namelijk met verkeerde technieken blessures oplopen en die wil je niet hebben natuurlijk. En als je het doet voor het afvallen, wil je ook zo lang mogelijk door kunnen gaan zonder teveel van je lichaam te vragen. Ik heb daarom 10 tips om op een gezonde en verantwoorde manier te joggen.

1. Als je begint met joggen - voor de eerste keer of als je het weer oppakt na het een tijd niet gedaan te hebben - zorg er dan voor dat je korte routes kiest. Dit maakt het begin makkelijker en daardoor train je je lichaam om het langer uit te kunnen houden en je kunt na een periode steeds langer hardlopen. Dit is een fout die veel (beginnende) joggers maken: zij willen vaak iets te fanatiek lange routes hardlopen, maar daarmee vraag je teveel van je lichaam en op langere termijn schiet je er minder mee op, want je moet dan ook langer trainen voor je uithoudingsvermogen en het duurt langer voor je ook wat sneller kunt gaan lopen. Probeer per keer ongeveer 45 minuten te joggen.

2. Leer op een goede manier te ademen. Veel joggers ademen bijvoorbeeld het 2-2 patroon: 2 stappen  tijdens het inademen, 2 stappen tijdens het uitademen. Een andere manier is om het 3-2 patroon te ademen: 3 stappen tijdens het inademen, 2 stappen tijdens het uitademen. Je moet zelf maar even kijken wat voor jou het best en het fijnst is en leer je lichaam daar aan te wennen. Met een vast adempatroon kun je het ook langer uithouden.

3. Eet goed voordat je gaat joggen, maar wel maximaal 2 uur van tevoren. Eet niet binnen de 2 uur voordat je gaat joggen, want je maag heeft al het bloed nodig om goed te kunnen verteren. Spieren gebruiken erg veel bloed om te kunnen bewegen en dan krijgen je maag en hersenen te weinig bloed, want de spieren trekken het bloed naar zich toe. Veel mensen eten niet genoeg voordat ze gaan joggen. Als je te weinig brandstof hebt, kun je ook minder verbranden. Zorg ervoor dat je bijvoorbeeld iets van vlees eet, want je lichaam heeft proteïnen nodig tijdens de intensieve beweging.

4. Rekken en strekken. Als je 5 of 10 minuten opgewarmd ben, rek en strek dan even. Doe dit nog een keer na het joggen. Dit voorkomt blessures en je zorgt ervoor dat je minder spierpijn hebt de volgende dag.

5. Volg de 10% regel. Verleng je route niet meer dan 10% per week. Als je je route eerder verlengt, is de kans op een blessure groter. Er zijn meerdere onderzoeken en studies gedaan naar het verlengen van de route tijdens het joggen en deze bewezen dat je minder snel geblesseerd raakt als je je route per week maximaal 1,5km verlengt.

6. Begin rustig en begin pas met opbouwen als je eenmaal warm bent. Als je in een keer begint met hardlopen, vraag je teveel van je spieren en zul je ook sneller blessures en spierpijn oplopen.

7. Draag de juiste schoenen. Dit is echt heel belangrijk. Ga naar een goede sportwinkel voor schoenen om te rennen. Verkopers zullen je helpen bij het uitkiezen van schoenen die voor jou het beste zijn, want iedereen heeft een andere vorm van voeten met andere drukpunten.  

8. Bouw af. De cooling down is net zo belangrijk als de warming up. Je lichaam krijgt hierbij de tijd om tot rust te komen; je hart gaat steeds rustiger pompen en je spieren hebben steeds minder bloed nodig. Als je geen cooling down doet, heb je de volgende dag veel minder spierpijn. Ik wandel bijvoorbeeld altijd het laatste stuk naar huis. Zodra ik bijna bij mijn straat ben, wandel ik en binnenshuis wandel ik ook nog even rustig op en neer. Ik plof niet meteen neer om uit te puffen.

9. Niet te vaak in de week. Wanneer je intensief gesport hebt, gaat de verbranding nog twee dagen lang door. Als je op een gezonde manier wilt afvallen, zorg dan dat je om de twee dagen sport.  

10. Drink genoeg water. Als je dorst hebt, betekent het dat je aan het uitdrogen bent. Drink gedurende de dag voldoende water, tijdens, maar vooral na het sporten. Ik zelf ben niet zo van het drinken tijdens het joggen, omdat ik dan snel buikkrampen krijg en ik verlies sneller mijn loop- en ademritme als ik loop en drink tegelijk. Ik zorg ervoor dat er een fles water klaar staat als ik terug kom van het joggen. Zet het water niet in de koelkast, ook al is dat nog zo verleidelijk als je het zo warm hebt. Je lichaam is warm en je lichaam krijgt zeg maar een klap van het temperatuurverschil. Water op kamer temperatuur is prima en lest de dorst net zo goed als koud water.

En geniet vooral van de endorfines! 

Bron foto's: Pinterest